Otužovacie túry. Hlavne s rozumom

Asi ste už počuli o otužovacích výšlapoch. My v Happy Sportu sa ich zúčastňujeme spolu s naším ambasádom športove trénerom Dominikom Luksem. Naposledy sme sa vybrali na Sněžku, keď panovalo krásnych mínus 18 stupňov. Ale nie je to len tak. Ak sa chcete dostať bezpečne na vrchol, a nie do správ na Novinkách.cz, riadte sa radami skúsených.

Pri otužovacom výšlape sa vaše telo a myseľ dotknú svojich limitov hneď dvakrát. Prekonávate fyzickú námahu a čelíte extrémnemu chladu. Aj tí najväčší otužilci si pod vrcholom Sněžky občas siahnu na dno. A o tom to je. My si ale na to dno chceme len siahnuť končekmi prstov, odraziť sa a ísť ďalej. Nechceme tam zostať ležať a čakať na horskú službu, ktorá nás možno zachráni a možno aj nie. Pričom stačí dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel.

Prečo otužovací výšlapy?

Prečo by vôbec niekto chcel lyžovať po zasneženej ľadovej platni len v kraťasoch?

Pri výšlapoch totiž k otužovacím zdravotným benefitom pridávame fyzickú námahu na zdravom horskom vzduchu. Psychickú stránku otužovania navyše obohacujeme o skúsenosť so zdolávaním vrcholu a o mentálnu výkonnosť pri prekonávaní únavy a svalovej bolesti.

Prečo sa vôbec otužujeme?

Otužovanie ako také prináša mnoho zdravotných benefitov:

• Zlepšuje sa imunita
• Zlepšuje sa kvalita spánku
• Podporíte metabolizmus
• Učíme sa zdravému dýchaniu

Hlavné dôvody, prečo ľudia svoje telo vystavujú veľmi nízkym teplotám sa ale skrývajú medzi našimi ušami. Otužovanie s sebou totiž prináša nesporne psychicke prednosti:

• Vystúpenie z komfortnej zóny posilňuje psychicke odolnosť.
• Človek sa naučí lepšie ovládať vlastnú myseľ.
• Je to i forma meditácie a ukludnenia sa.

Z týchto a ďalších dôvodov praktikujú otužovanie ľudia po celom svete. Rozlišujme ale otužovanie vo vode a v mrazivom vzduchu. Je v tom totiž podstatný rozdiel.

Vzduch nie je voda

Do ľadovej vody sa ponoria na niekoľko desiatok sekúnd alebo na pár minút a máme dosť. Voda totiž odsáva telesnú teplotu až 28x rýchlejšie. Na prvý pohľad je teda nebezpečnejšia, ale opak je pravdou. Pre odhad správneho času otužovania stačí stopky a teplomer do vody. Človek väčšinou s trochou praxe sám pozna, kedy už musí von. Aj tu je tá trocha praxe zásadná, ako potvrdí každý, kto sa bez skúseností ponoril do zamrznutého jazera (a prežil). Ale vzduch pôsobí pomalšie, mrazu sa pri tejto forme otužovania vystavujeme dlhšie a mrzneme postupne. Horšie sa tak odhaduje, kedy už máme dosť. Pri výšlapoch do hry navyše vstupuje počasie.

Počasie mení pravidlá hry

Počasie má pri výšlapoch dva trumfy, ktorými nás drtí: vietor a vlhkosť. Ako pri začne snežiť alebo mrholiť alebo len stúpne vzdušná vlhkosť, pocitová teplota sa zníži. Ako sme povedali, chladná voda odsáva telesnú teplotu 28x rýchlejšie než vzduch. Počíta sa však nielen tá voda vo vaňi alebo sprche, ale aj tá neviditeľná vo vzduchu, ktorý dýchame.

Ako vietor dokáže zmeniť príjemné počasie v nesnesiteľný mráz, to sme si určite už zažili na vlastnej koži. Je to totiž práve pocitová teplota, čo rozhoduje o tom, či zmrzneme alebo výšlap zvládnueme. O pocitovej teplote rozhoduje vietor rovnako ako ortuť na teplomere. Keď výstup začína, idete trebárs lesom. A zrazu sa ocitnete na otvorenom priestranstve. Pocitová teplota s vetrom klesá rýchlo dole a vy musíte konať. Rýchlo sa prezliecť.

Predstavte si to asi tak. Teplota sa pohybuje okolo nuly. Ste trénovaný, máte za sebou otužovanie vo vani i na prechádzkách. Veríte si. Nula nie je príjemná, ale zvládate to. A zrazu vstúpite na pláň a udrie do vás horský vietor o rýchlosti 20 m/s. To je síce vietor, ale na horách sa s ním stretnete často. Pocitová teplota okamžite klesne k mínus desiatim. Ale táto rovnica nie je lineárna. Keď vyrážate a v lese panuje teplota možno mínus 5 stupňov, rovnako rýchly vietor môže zasiahnuť pocitovú teplotu až na mínus 25. Za moment máte omrzné časti tela a voláte horskú službu. Ak však dodržíte nasledujúce pravidlá, otresete sa a pôjdete ďalej. Aspoň do najbližšej zastávky, nakoľko ste si múdro plánovali trasu.

Bezpečnostné pravidlá pri otužovacích výšlapech

Keď dodržíte nasledujúce pravidlá, nemusíte sa otužovacích výšlapov bát.

Dobré vybavenie

Keď sa vydáte na výšlap s Dominikom Luksem (alebo s iným inštruktorom, ktorý vie, čo robí), dostanete od neho vopred zoznam, čo musíte mať v batohu.

Teplé oblečenie

Vždy majte so sebou teplé oblečenie, ktoré si oblečiete hneď, ako začne byť chlad nesnesiteľný. EgoEgo musí ísť bokom. Nejde o to vyliezť hore čo najviac nahý, ale o to, vyliezť hore. Veď tu mikinu si môžete zase sundať, keď prestane fúkať.

Najdôležitejšie je, aby sa zvolené oblečenie ľahko obliekalo. Mikina alebo sveter natiahnuté cez hlavu. Zip zmrazenými rukami nezapnete, nieto gombíky. Z rovnakého dôvodu môžete mať mikinu rovno uvázanú okolo pásu, aby ste nemuseli vo veternici bojovať so zipom batohu. Teplého oblečenia si zabalte viac: termopradlo, šály, čiapky a rukavice.

Čiapky a rukavice mnoho otužilcov nosí po celý čas vý šľapu. Končeky prstov a uší kosýky majú sklon omrzúť ako prvné. A kedykoľvek budete vy alebo váš parťák potrebovať pomoci, obliecť sa, napít sa horúceho čaju, končeky prstov sa vám budú mycket hodit.

Dobré topánky

Teplé topánky, ktoré nezmoknú a neklžú. Do nich teplé ponožky. Pretože nohy v teple, to je základ.

Mačky alebo palice

Málokto si vie pred výstupom predstaviť, ako klzne našliapnutý sneh alebo ľadová doska. A práve na tej ľadovej doske môže fúkať najviac. Tú chcete mať rýchlo za sebou. K tomu sa vhodne vybavte.

Termoska s horúcim čajom

Počas cesty je vhodné urobiť niekoľko zastávok a napít sa niečoho horúceho. Nielen že pri výkone potrebujete dopľňať tekutiny, ale teplý nápoj urobí pre psychickú aj fyzickú pohodu v mraze divy. Poobzerajte sa preto poriadnu termosku.

Energeticky bohatá desina

So sebou si vezmite nejakú energetickú tyčinku alebo čokoládu. Proste rýchle cukry. V extrémnom chlade telo rýchlo stráca energiu. Môžete sa dostať do stavu podobného hypoglykémii po tréningu. Pre taký prípad majte v batohu desinu. A nezabudnite na mrazom stiffnuté prsty. Nechajte doma pochutiny, ktoré sa príliš tvrdošijne bránia otvorení.

Mobil, power-banka, aplikácia Záchrannka

Určite nikto nechceme mysliet na najhorišie. Ale keď na to príde, musíme pomoc zavolať rýchlo. Nabitý mobil a power-banka, pretože v chlade sa batérie rády vybíjajú, je nutnosť. Aplikácia Záchrannka sa v prírode hodí veľmi, pretože bez nej ťažko udáte vo zasneženej krajine svoju polohu. Toto pravidlo by ste mali dodržovať pri každej ceste do hór, èi už v anoraku alebo v trenírkách. Hory sú krásne, ale zradné.

Fyzická a mentálna príprava

Než sa vydáte na hory, vždy je potrebné poznať svoje limity. A tie nepoznáte z gauče v obýváku. Tie si musíte vyskúšať. A neustále opracovávať. Fyzička a odhodlanie to nie je niečo, čo si raz vytvoríte, hodíte do váku a potom to v ňom máte skryté. Keď svoje limity nevyskúšate neustále, batoh bude prázdny, až ho budete potrebovať. A pri otužovačnom výšľape potrebujete plný batoh odhodlania a poriadnu fyzičku. Takže sa do toho pusťte len vtedy, ak ste takzvané fit.

Začnite s otužovaním postupne

Otužovanie je zručnosť, ktorá sa trénuje. Náš ambasador Dominik Luks na svojich stránkach krásne vysvetľuje postup. Začínate vždy napríklad polminútou v ľadovej vode a postupne svoju výdrž predĺžujete. Učíte sa ale pri tom správne dýchať a sledujete, ako vaše telo reaguje. Rovnako aj "súché otužovanie” by ste mali potrénovať, než sa pustíte v plavkách do hór. Začnete krátkou prechádzkou v ľahkom oblečení a postupne zvyšujete náročnosť. Vždy platí, že sa pri tom učíte zvládať mráz a sledovať, aké signály k vám vaše telo vysiela. Hlavné je totiž vedieť, kedy toho nechať a obliecť teplé oblečenie. Alebo kedy jednoducho povedať: “Ľudia, ja radši zostanem tu v chate v teple u čaju, pokračujte bez mňa.”

Nechoďte do hor sami

Asi najdôležitejšia zásada otužovacích výšľapov je, ísť v skupine. Pre začiatok určite aj so skúseným inštruktorom. Ak máte v skupine začiatočníkov, tak by mal byť v tíme tiež niekto, kto ich vo všetkom zaučí a dá na nich pozor. Ale aj v okamihu, keď máte nejaké skúsenosti, sa snažte strážiť jeden druhého. Sledujte kamaráta, či už náhodou nebol presýtený, ale zatiaľ si to pod kopcom adrenalínu nepriznal. Pozrite sa na kolegu vľavo, nemrzne mu náhodou ucho? Upozornite ho. V skupine sa môžete podporiť navzájom a limity prekonáte ľahšie. Hlavné je vždy niekto, kto vám poskytne pomoc - èi už vo forme rozopnutého batohu a pretaženía teplého svetra cez hlavu alebo vo forme zavolania horskej služby. Proste: nechoďte do hór sami. Na náročný otužovací výstup je lepšie väčšia skupina než dvojica.

Plánujte starostlivo

Keď sa vydávate na obyčajnú túru, stačí poznať približne trasu a ísť po značkách. Keď sa schúlite pred zimou v trenírkách, nemáte ten luxus zastaviť sa a debatovať o trase. Navyše tento druh výšľapov prináša ešte špecifické požiadavky na zvolenú cestu.

Trasa v závetrí

Už sme si vysvetlili, aké škody na Vašu telesnú teplotu dokáže spôsobiť vietor. Vyhnite sa mu, ako to len ide. Radšej si predĺžte trasu cez les, než aby ste využívali skratky cez voľné priestory. Pamätajte, že mráz a zima pre vás.vás teraz predstavujú väčšie nebezpečenstvo než samotná fyzická námaha.

Záverečná zastávka, nech stojí za to

V záverečnej zastávke sa musíte zahriať, doplniť energiu a zostať tu tak dlho, kým celá výprava načerpá silu. Otužovací výstup rozhodne nekončite na vrchu, kde chýbajú akékoľvek zázemia. Pešia fotka s vrcholovým krížom a holými horami okolo by po vás zostala tak akurát ako spomienka.

Plánujte zastávky

Je najvhodnejšie mať po ceste jednu alebo viacero zastávok, kde sa občerstvíte v zavetre. Ešte lepšie je vedieť, či sa po ceste nachádzajú nejaké chaty, v ktorých môžete zanechať tých, ktorí už nevládzajú ďalej. Cestou sa totiž nesmiete rozdeliť a rozhodne ich nechcete nechať niekde v lese, že si ich cestou späť vyzdvihnete. Ale to by vás asi ani nenapadlo.

Počasie je alfa a omega

Sledujte predpoveď počasia. A keď nebude priaznivá, tak radšej výlet zrušte. Mráz nevadí. Z dôvodu mrazu tam idete. Ale fujavica, vánica, dážď, mrholenie, a hlavne veľký vietor, to všetko vaše plány pokazí. Neriskujte. Sledujte počasie niekoľko dní vopred a tiež tesne predtým, než vyrazíte.

Otužovací výchädzky s Happy Sportom

My chodíme na otužovací výchädzky s fitness trénerom a inštruktorom otužovania Dominikom Luksem. Ďalšiu výchädzku plánujeme na 4. února 2023 na Lysou Horu. Chcete sa k nám pridať?

Pojďte do toho. Cieľom článku nie je vás od výchädzok odradiť, ale starostlivo pripraviť. Ak budete mať celú odporúčanú výbavu a cíťte sa dostatočne zdatní, pridajte sa.

Nemusíte sa ani svliekať. Výchädzka je o prekonávaní limitov. Pre niekoho je samotný výstup na Lysou Horu dostatočným výkonom aj v oblečení. Otužovanie si koneckoncov môžete vyskúšať len v ľahkom oblečení alebo sa pridáte na výstup v zimnej bunde.

Pokial sa aspoň trochu otužujete a chcete si skúsiť otužovací výchädzku, tak toto je najlepšia príležitosť. S inštruktorom, ktorý vie, čo robí a dokonale vás na to pripraví.

Tiež ak sa na otužovací výchädzky necíťite, nezúfajte. sú i iné spôsoby, ktorými efektívne podporíte metabolizmus.

Takže ako vždy, najrýchlejšia cesta na hory vedie cez Happy Sport.

A možno i tá cesta v trenírkách.